Read this tool in English: Sleep Calculator
Der Schlafrechner beantwortet zwei Fragen, die zusammengehören: Wann solltest du ins Bett, um am Ende eines Schlafzyklus aufzuwachen statt mittendrin? Und wie viel Koffein ist zur Schlafenszeit noch in deinem Körper? Beide Rechnungen mit offener Methode, ehrlichen Spannen und ohne Anmeldung.
Warum Zyklen mehr zählen als Stunden
Schlaf läuft in Zyklen aus Leicht-, Tief- und REM-Phasen, die zusammen grob 90 bis 110 Minuten dauern. Wer am Ende eines Zyklus aufwacht, kommt meist leichter aus dem Bett als jemand, den der Wecker mitten aus dem Tiefschlaf reißt, selbst mit nominell mehr Schlaf. Deshalb rechnet dieses Tool in Zyklen: 6 Zyklen sind etwa 9 Stunden, 5 sind 7,5, 4 sind 6.
Ehrlich gesagt: Die 90 Minuten sind eine Faustregel. Deine Zyklen kennt kein Rechner, sie schwanken zwischen 70 und 120 Minuten und sogar innerhalb der Nacht. Nutze die Zeiten als Startpunkte und verschiebe sie, bis das Aufstehen leicht fällt.
Das Koffein-Problem am Nachmittag
Koffein verschwindet nicht mit dem Geschmack. Es wird mit einer Halbwertszeit von etwa 4 Stunden abgebaut: Von zwei Tassen Filterkaffee um 15 Uhr sind um 22:30 Uhr noch rund 49 mg im Körper. Die EFSA nennt etwa 100 mg nahe der Schlafenszeit als Menge, die bei manchen Menschen den Schlaf messbar stört.
So funktioniert die Berechnung
Schlafteil: Bettzeit = Aufstehzeit minus (Zyklen mal 90 Minuten plus 15 Minuten Einschlafzeit). Die 15 Minuten sind ein typischer Wert; wer erfahrungsgemäß länger braucht, rechnet sie selbst dazu.
Koffeinteil: Restmenge = Dosis mal 0,5 hoch (Stunden geteilt durch Halbwertszeit). Die Plasma-Halbwertszeit liegt bei Erwachsenen im Mittel bei rund 4 Stunden, individuell etwa 2 bis 8 Stunden (EFSA 2015); Schwangerschaft, hormonelle Verhütung und manche Medikamente verlängern sie deutlich. Deshalb der Regler von 3 bis 8 Stunden. Die Getränkewerte folgen den typischen Portionsgehalten der EFSA: Filterkaffee 90 mg, Espresso 80 mg, Energy-Drink 80 mg, schwarzer Tee 50 mg, Cola 40 mg.
Richtwerte aus der Kurve
| Situation (Halbwertszeit 4 h) | Rest zur Bettzeit |
|---|---|
| 90 mg (1 Filterkaffee) um 14 Uhr, Bett um 23 Uhr | 19 mg |
| 160 mg (2 Espresso) um 16 Uhr, Bett um 22:30 Uhr | 52 mg |
| 180 mg (2 Filterkaffee) um 15 Uhr, Bett um 22:30 Uhr | 49 mg |
Berechnet mit exakt der Formel dieses Rechners.
Häufige Fragen
Wann sollte ich ins Bett, wenn ich um 6:30 Uhr aufstehe?
Für 6 Zyklen (9 Stunden Schlaf) um 21:15 Uhr, für 5 Zyklen (7,5 Stunden) um 22:45 Uhr, für 4 Zyklen (6 Stunden) um 0:15 Uhr, jeweils inklusive 15 Minuten Einschlafzeit. Die Faustformel dahinter: Bettzeit gleich Aufstehzeit minus gewünschte Zyklen mal 90 Minuten, minus 15 Minuten fürs Einschlafen.
Wie viele Schlafzyklen brauche ich?
Die meisten Erwachsenen fahren mit 5 Zyklen (7,5 Stunden) gut; die verbreitete Empfehlung von 7 bis 9 Stunden entspricht 5 bis 6 Zyklen. 4 Zyklen sind eine Notlösung für einzelne Nächte, kein Dauerzustand. Entscheidend ist, wie leicht dir das Aufstehen fällt: Fühlt es sich zäh an, verschiebe die Bettzeit um einen halben Zyklus.
Wie lange hält Koffein wirklich an?
Mit 4 Stunden Halbwertszeit ist nach 4 Stunden die Hälfte da, nach 8 Stunden ein Viertel. Ein Espresso um 16 Uhr wirkt also um Mitternacht noch mit etwa einem Viertel seiner Dosis nach. Langsame Metabolisierer verdoppeln diese Zeiten mitunter.
Ab wann stört Koffein den Schlaf?
Die EFSA nennt rund 100 mg nahe der Schlafenszeit als Menge, die bei manchen Personen Einschlafdauer und Schlafdauer messbar verändert. Empfindlichkeit ist individuell: Manche schlafen nach einem Espresso um 21 Uhr problemlos, andere liegen schon nach einer Nachmittagstasse wach. Der Regler für die Halbwertszeit bildet genau das ab.
Wie viel Koffein am Tag ist unbedenklich?
Für gesunde Erwachsene nennt die EFSA bis zu 400 mg über den Tag und bis zu 200 mg als Einzeldosis als unbedenklich; das entspricht etwa vier Tassen Filterkaffee über den Tag verteilt. Schwangere sollten laut EFSA 200 mg am Tag nicht überschreiten, also ungefähr die Hälfte davon.
Zählt auch Tee oder Cola?
Ja. Schwarzer Tee bringt etwa 50 mg pro Tasse, Cola rund 40 mg pro Dose, Energy-Drinks etwa 80 mg pro 250-Milliliter-Dose. Auch grüner Tee und Mate zählen mit. Entkoffeinierter Kaffee liegt meist unter 5 mg pro Tasse und fällt praktisch nicht ins Gewicht.
Quellen
Abgerufen am 24. August 2026. EFSA: Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 2015;13(5):4102 (Halbwertszeit, 100-mg-Hinweis, 200/400-mg-Werte, Portionsgehalte). · Carskadon MA, Dement WC: Normal Human Sleep, in: Kryger et al., Principles and Practice of Sleep Medicine, 6. Auflage, Elsevier 2017 (Zykluslänge im Mittel 90 bis 110 Minuten; erster Zyklus ca. 70 bis 100, spätere ca. 90 bis 120 Minuten).
Änderungsprotokoll
Version 1.0.1 vom 24. August 2026: Halbwertszeit-Spanne nach EFSA präzisiert (2 bis 8 Stunden), Formulierung Körper statt Blut. Version 1.0.0 vom selben Tag: Erstveröffentlichung, Quellen abgerufen. Prüfläufe dokumentiert im Verifikationsprotokoll des Editorial-Teams.
Wild Garden Editorial Team · Zuletzt geprüft am 24. August 2026 · Berechnung gegen eine unabhängige Referenzimplementierung getestet (2.776 Testfälle, 0 Abweichungen). Unsere redaktionellen Standards · Fehler gefunden? redaktion@wildgarden.io
Faustregeln, keine Medizin. Bei anhaltenden Schlafproblemen hilft ärztliche Abklärung; Koffein-Empfindlichkeit variiert stark mit Genetik, Schwangerschaft und Medikamenten.
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