Read this tool in English: Sleep Calculator
Der Schlafrechner beantwortet zwei Fragen, die zusammengehören: Wann solltest du ins Bett, um am Ende eines Schlafzyklus aufzuwachen statt mittendrin? Und wie viel Koffein ist zur Schlafenszeit noch in deinem Körper? Beide Rechnungen mit offener Methode, ehrlichen Spannen und ohne Anmeldung.
Warum Zyklen mehr zählen als Stunden
Schlaf läuft in Zyklen aus Leicht-, Tief- und REM-Phasen, die zusammen grob 90 bis 110 Minuten dauern. Wer am Ende eines Zyklus aufwacht, kommt meist leichter aus dem Bett als jemand, den der Wecker mitten aus dem Tiefschlaf reißt, selbst mit nominell mehr Schlaf. Deshalb rechnet dieses Tool in Zyklen: 6 Zyklen sind etwa 9 Stunden, 5 sind 7,5, 4 sind 6.
Ehrlich gesagt: Die 90 Minuten sind eine Faustregel. Deine Zyklen kennt kein Rechner, sie schwanken zwischen 70 und 120 Minuten und sogar innerhalb der Nacht. Nutze die Zeiten als Startpunkte und verschiebe sie, bis das Aufstehen leicht fällt.
Das Koffein-Problem am Nachmittag
Koffein verschwindet nicht mit dem Geschmack. Es wird mit einer Halbwertszeit von etwa 4 Stunden abgebaut: Von zwei Tassen Filterkaffee um 15 Uhr sind um 22:30 Uhr noch rund 49 mg im Körper. Die EFSA nennt eine eingenommene Einzeldosis von etwa 100 mg kurz vor dem Schlafen als Menge, die bei manchen Menschen den Schlaf messbar stört. Wir vergleichen diesen Wert mit der Restmenge im Körper, obwohl eine Schwelle für die Restmenge bisher niemand festgelegt hat. Für große Mengen reicht dieser Vergleich nicht. In einer Studie von 2025 nahmen 23 junge Männer Koffein als Kapsel auf einmal: Nach 400 mg schliefen sie selbst mit 12 Stunden Abstand zur Bettzeit später ein und hatten weniger Tiefschlaf, nach 100 mg mit 4 Stunden Abstand zeigte sich keine signifikante Wirkung auf den Schlaf. Nach der Formel dieses Rechners und bei 4 Stunden Halbwertszeit blieben von beiden Dosen zur Bettzeit rund 50 mg übrig.
So funktioniert die Berechnung
Schlafteil: Bettzeit = Aufstehzeit minus (Zyklen mal 90 Minuten plus 15 Minuten Einschlafzeit). Die 15 Minuten sind ein typischer Wert; wer erfahrungsgemäß länger braucht, rechnet sie selbst dazu.
Koffeinteil: Restmenge = Dosis mal 0,5 hoch (Stunden geteilt durch Halbwertszeit). Die Plasma-Halbwertszeit liegt bei Erwachsenen im Mittel bei rund 4 Stunden, individuell etwa 2 bis 8 Stunden (EFSA 2015); Schwangerschaft, die Pille und manche Medikamente verlängern sie deutlich: in der Schwangerschaft laut EFSA auf 6 bis 16 Stunden, mit der Pille in zwei Studien im Mittel auf 10,7 und 7,88 Stunden (ohne Pille 6,2 und 5,37). Der Regler reicht von 2 bis 8 Stunden; bei längerer Halbwertszeit zeigt der Check zu wenig Koffein an. Eine feste Einstellung für Pille oder Schwangerschaft bieten wir nicht an, weil die Studien dafür keinen einzelnen Wert liefern. Bei mehr als 200 mg auf einmal und höchstens 12 Stunden bis zur Bettzeit zeigt der Check statt einer Einordnung nach Restmenge den Befund der Studie von 2025. Die Grenze von 200 mg ist unsere Wahl: Bis zu dieser Menge hält die EFSA eine Einzeldosis für gesunde Erwachsene für unbedenklich, und die Studie hat nur 100 und 400 mg getestet. Die Getränkewerte folgen der Tabelle des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR), die auf Werten der EFSA beruht: Filterkaffee 90 mg (200 ml), Espresso 80 mg (60 ml), Energy-Drink 80 mg (250 ml), schwarzer Tee 45 mg (200 ml), Cola 35 mg (330 ml); das BfR nennt alle Angaben Näherungswerte.
Richtwerte aus der Kurve
| Situation (Halbwertszeit 4 h) | Rest zur Bettzeit |
|---|---|
| 90 mg (1 Filterkaffee) um 14 Uhr, Bett um 23 Uhr | 19 mg |
| 160 mg (2 Espresso) um 16 Uhr, Bett um 22:30 Uhr | 52 mg |
| 180 mg (2 Filterkaffee) um 15 Uhr, Bett um 22:30 Uhr | 49 mg |
Berechnet mit exakt der Formel dieses Rechners.
Häufige Fragen
Wann sollte ich ins Bett, wenn ich um 6:30 Uhr aufstehe?
Für 6 Zyklen (9 Stunden Schlaf) um 21:15 Uhr, für 5 Zyklen (7,5 Stunden) um 22:45 Uhr, für 4 Zyklen (6 Stunden) um 0:15 Uhr, jeweils inklusive 15 Minuten Einschlafzeit. Die Faustformel dahinter: Bettzeit gleich Aufstehzeit minus gewünschte Zyklen mal 90 Minuten, minus 15 Minuten fürs Einschlafen.
Wie viele Schlafzyklen brauche ich?
Die meisten Erwachsenen fahren mit 5 Zyklen (7,5 Stunden) gut; die verbreitete Empfehlung von 7 bis 9 Stunden entspricht 5 bis 6 Zyklen. 4 Zyklen sind eine Notlösung für einzelne Nächte, kein Dauerzustand. Entscheidend ist, wie leicht dir das Aufstehen fällt: Fühlt es sich zäh an, verschiebe die Bettzeit um einen halben Zyklus.
Wie lange hält Koffein wirklich an?
Mit 4 Stunden Halbwertszeit ist nach 4 Stunden die Hälfte da, nach 8 Stunden ein Viertel. Von einem Espresso um 16 Uhr ist um Mitternacht also noch etwa ein Viertel im Körper. Bei 8 Stunden Halbwertszeit, dem oberen Ende der EFSA-Spanne für Erwachsene, verdoppeln sich diese Zeiten.
Ab wann stört Koffein den Schlaf?
Die EFSA nennt rund 100 mg als eingenommene Einzeldosis kurz vor dem Schlafen, die bei manchen Personen Einschlafdauer und Schlafdauer messbar verändert. Dabei zählt die Menge auf einmal, nicht nur der Rest zur Bettzeit: In einer Studie von 2025 mit 23 jungen Männern störten 400 mg den Schlaf noch mit 12 Stunden Abstand, 100 mg mit 4 Stunden Abstand dagegen nicht signifikant. Eine Schwelle für die Restmenge im Körper ist nicht etabliert; wir nutzen die 100 mg nur als Orientierung. Empfindlichkeit ist individuell: Manche schlafen nach einem Espresso um 21 Uhr problemlos, andere liegen schon nach einer Nachmittagstasse wach. Der Regler für die Halbwertszeit bildet davon nur den Abbau ab, also wie schnell dein Körper Koffein loswird, nicht wie stark dieselbe Menge bei dir wirkt.
Wie viel Koffein am Tag ist unbedenklich?
Für gesunde Erwachsene nennt die EFSA bis zu 400 mg über den Tag und bis zu 200 mg als Einzeldosis als unbedenklich; das entspricht etwa vier Tassen Filterkaffee über den Tag verteilt. Für Schwangere nennt die EFSA die Hälfte: Bei bis zu 200 mg am Tag sieht sie keine Sicherheitsbedenken für das ungeborene Kind.
Zählt auch Tee oder Cola?
Ja. Schwarzer Tee bringt laut BfR etwa 45 mg pro Tasse (200 ml), Cola etwa 35 mg pro Dose (330 ml), ein Energy-Drink etwa 80 mg pro 250-Milliliter-Dose. Auch grüner Tee zählt mit, laut BfR etwa 30 mg pro Tasse. Entkoffeinierter Kaffee ist nicht koffeinfrei: Die US-Lebensmittelbehörde FDA nennt typischerweise 2 bis 15 mg pro Tasse.
Quellen
Abgerufen am 24. August 2026. EFSA: Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 2015;13(5):4102 (Halbwertszeit, 100-mg-Hinweis, 200/400-mg-Werte). · Carskadon MA, Dement WC: Normal Human Sleep, in: Kryger et al., Principles and Practice of Sleep Medicine, 6. Auflage, Elsevier 2017 (Zykluslänge im Mittel 90 bis 110 Minuten; erster Zyklus ca. 70 bis 100, spätere ca. 90 bis 120 Minuten).
Abgerufen am 29. September 2026. Gardiner CL et al.: Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial, Sleep 2025;48(4):zsae230 (100 und 400 mg, 4 bis 12 Stunden vor dem Schlafen). · BfR: Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, Tabelle 1 (Portionsgehalte). · Patwardhan RV et al., J Lab Clin Med 1980;95(4):603-608 und Abernethy DR, Todd EL, Eur J Clin Pharmacol 1985;28(4):425-428 (Halbwertszeit mit der Pille). · Culm-Merdek KE et al., Br J Clin Pharmacol 2005;60(5):486-493 (Medikamente, am Beispiel Fluvoxamin). · FDA: Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? (entkoffeinierter Kaffee).
Änderungsprotokoll
29. September 2026: Präzisiert: Für 100 mg mit 4 Stunden Abstand hieß es, eine Wirkung auf den Schlaf sei nicht messbar gewesen. Die Studie von 2025 berichtet keinen signifikanten Effekt; so steht es jetzt da.
29. September 2026: Präzisiert: Bei mehr als 200 mg auf einmal innerhalb von 12 Stunden vor dem Schlafen zeigt das Ergebnis jetzt nur den Befund der Studie von 2025 und nicht zusätzlich den Vergleich der Restmenge mit 100 mg, so wie es die Methodik beschreibt.
29. September 2026: Korrigiert: In den häufigen Fragen stand, langsame Metabolisierer verdoppelten diese Zeiten; eine solche Zahl nennt keine unserer Quellen. Jetzt steht dort, was die EFSA-Spanne hergibt: Bei 8 Stunden Halbwertszeit verdoppeln sie sich. Außerdem stand dort, Schwangere sollten laut EFSA 200 mg am Tag nicht überschreiten; die EFSA schreibt, dass bis zu 200 mg am Tag keine Sicherheitsbedenken für das ungeborene Kind begründen. Der Hinweis am Seitenende trennt jetzt Abbau und Wirkung.
29. September 2026: Mit Version 1.2.0 gibt der Koffein-Check bei mehr als 200 mg auf einmal innerhalb von 12 Stunden vor dem Schlafen keine Entwarnung nach Restmenge mehr, sondern zeigt den Befund einer Studie von 2025, in der 400 mg den Schlaf noch mit 12 Stunden Abstand störten. Entfallen ist der Hinweis für Empfindliche, der eine Uhrzeit nach dem eigenen Trinkzeitpunkt nannte; die späteste Uhrzeit für weniger als 100 mg ist jetzt minutengenau. Tee und Cola folgen der Tabelle des BfR (45 mg je 200 ml, 35 mg je 330 ml), entkoffeinierter Kaffee der FDA (2 bis 15 mg pro Tasse statt „meist unter 5 mg“). Neu sind ein Hinweis am Regler auf Halbwertszeiten über 8 Stunden und eine Grafik, die 100 mg nicht mehr als Grenze für die Restmenge darstellt.
29. September 2026: Korrigiert: Hier stand, der Halbwertszeit-Regler decke Schwangerschaft, hormonelle Verhütung und Medikamente ab. Er reicht von 2 bis 8 Stunden; in der Schwangerschaft liegt die Halbwertszeit laut EFSA bei 6 bis 16 Stunden, dann zeigt der Check zu wenig Koffein an.
Version 1.1.0 vom 26. August 2026: Halbwertszeit-Regler auf 2 bis 8 Stunden erweitert, passend zur genannten Spanne; Herkunft der 100-mg-Orientierung klargestellt (eingenommene Einzeldosis laut EFSA, von uns streng auf die Restmenge angewendet). Version 1.0.1 vom 24. August 2026: Halbwertszeit-Spanne nach EFSA präzisiert (2 bis 8 Stunden), Formulierung Körper statt Blut. Version 1.0.0 vom selben Tag: Erstveröffentlichung, Quellen abgerufen. Prüfläufe dokumentiert im Verifikationsprotokoll.
Veröffentlicht am 24. August 2026 · Zuletzt aktualisiert am 29. September 2026 · Wild Garden Editorial Team · Zuletzt geprüft am 29. September 2026 · Berechnung gegen eine unabhängige Referenzimplementierung getestet (469.152 Testfälle, 0 Abweichungen) · 29 von 29 Quellenangaben gegen die Primärquellen bestätigt; alle Prüfläufe im Verifikationsprotokoll. Unsere redaktionellen Standards · Fehler gefunden? redaktion@wildgarden.io
Faustregeln, keine Medizin. Bei anhaltenden Schlafproblemen hilft ärztliche Abklärung; wie schnell dein Körper Koffein abbaut und wie stark es wirkt, hängt unter anderem von Genetik, Schwangerschaft und Medikamenten ab.
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