Read this tool in English: TDEE Calculator
Der Kalorienrechner zeigt dir in 30 Sekunden, wie viel Energie dein Körper täglich verbraucht: deinen Grundumsatz und deinen Gesamtumsatz (TDEE) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Ohne Anmeldung, mit offener Rechenmethode und einer ehrlichen Spanne statt einer falschen Punktgenauigkeit.
Körperfettanteil bekannt? Dann wird es genauer
Was dein Ergebnis bedeutet
Der Gesamtumsatz ist die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht stabil bleibt. Isst du dauerhaft weniger, nimmst du ab. Isst du mehr, nimmst du zu. So banal das klingt: An dieser einen Zahl hängt fast jede Ernährungsentscheidung, und die meisten Menschen kennen sie schlicht nicht.
Wichtig ist die Spanne unter der großen Zahl. Jede Formel schätzt nur. Bei etwa 8 von 10 Menschen ohne starkes Übergewicht liegt die Mifflin-St-Jeor-Formel innerhalb von 10 Prozent des gemessenen Werts, bei den übrigen daneben. Nimm die Zahl als Startpunkt, beobachte dein Gewicht zwei Wochen und justiere in 100er-Schritten. Das schlägt jede App-Präzision.
So funktioniert die Berechnung
Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel aus dem Jahr 1990, den Standard der modernen Ernährungsmedizin:
Männer: Grundumsatz = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter + 5
Frauen: Grundumsatz = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter - 161
Der Grundumsatz wird mit deinem Aktivitätsfaktor multipliziert (1,2 bis 1,9). Das Ergebnis ist der Gesamtumsatz. Gibst du deinen Körperfettanteil an, rechnet das Tool stattdessen mit der Katch-McArdle-Formel über die fettfreie Masse, was bei sehr muskulösen oder sehr schlanken Menschen genauer ist.
Die Makro-Kacheln folgen festen, offengelegten Regeln: Protein mit 1,8 g pro kg (Mitte der Spanne von 1,6 bis 2,2 g/kg), Fett mit 30 Prozent der Kalorien (Mitte der üblichen Empfehlung von 20 bis 35 Prozent), Kohlenhydrate als Rest. Die ältere Harris-Benedict-Formel von 1919 findest du hier bewusst nicht. Sie überschätzt den Verbrauch heutiger Menschen systematisch um etwa 5 Prozent, weil sie an einer anderen Bevölkerung geeicht wurde.
Richtwerte zum Einordnen
| Person | Grundumsatz | Sitzend | Moderat aktiv | Sehr aktiv |
|---|---|---|---|---|
| Frau, 25, 165 cm, 60 kg | 1.345 | 1.614 | 2.085 | 2.321 |
| Frau, 35, 168 cm, 70 kg | 1.414 | 1.697 | 2.192 | 2.439 |
| Frau, 50, 165 cm, 68 kg | 1.300 | 1.560 | 2.015 | 2.243 |
| Mann, 25, 180 cm, 75 kg | 1.755 | 2.106 | 2.720 | 3.027 |
| Mann, 35, 182 cm, 85 kg | 1.818 | 2.181 | 2.817 | 3.135 |
| Mann, 50, 178 cm, 90 kg | 1.768 | 2.121 | 2.740 | 3.049 |
Alle Werte in kcal pro Tag, berechnet mit exakt der Formel dieses Rechners. Gerundet wird erst am Ende; wer aus der gerundeten Grundumsatz-Spalte nachrechnet, kann um 1 kcal abweichen.
Zwei Beispiele aus dem Alltag
Anna, 35, Bürojob, 3x Sport pro Woche. Bei 168 cm und 70 kg liegt ihr Grundumsatz bei 1.414 kcal, ihr Gesamtumsatz bei 2.192 kcal. Will sie ein halbes Kilo pro Woche abnehmen, landet sie bei rund 1.700 kcal am Tag. Das ist machbar, ohne zu hungern. Ihr Proteinziel: etwa 125 g.
Jonas, 50, Handwerker, kein Sport. Ein körperlich fordernder Job ohne Training passt hier in die Stufe "Sehr aktiv": Bei 178 cm und 90 kg kommt er auf einen Gesamtumsatz um 3.049 kcal. Sein Problem ist nicht der Verbrauch, sondern die 3.500 kcal, die abends dazukommen. Die Zahl macht das sichtbar.
Drei ehrliche Hinweise zum Kalorienzählen
Erstens: Dein Verbrauch sinkt beim Abnehmen mit. Rechne alle 5 Kilo neu. Zweitens: Nährwertangaben dürfen laut EU-Toleranzleitlinie je nach Nährstoffmenge um bis zu 20 Prozent abweichen; auch deshalb ist die Spanne ehrlicher als die Punktzahl. Drittens: Wer seine Kalorien drei Wochen lang trackt, lernt mehr über sein Essverhalten als aus jedem Ratgeber. Danach brauchen es die meisten nicht mehr täglich.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien braucht ein Mensch am Tag?
Die meisten erwachsenen Frauen liegen zwischen 1.800 und 2.400 kcal, Männer zwischen 2.200 und 3.000 kcal. Die Unterschiede durch Größe, Muskelmasse und Aktivität sind aber so groß, dass Pauschalwerte wenig taugen. Rechne mit deinen eigenen Daten.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe, allein für Organe, Gehirn und Körpertemperatur. Für den Gesamtumsatz kommt dazu, was Bewegung, Verdauung und Training kosten. Für Ernährungsziele zählt immer der Gesamtumsatz.
Wie genau ist die Berechnung?
Bei rund 82 Prozent der Menschen ohne starkes Übergewicht trifft Mifflin-St-Jeor auf 10 Prozent genau; bei starkem Übergewicht sind es etwa 70 Prozent (Frankenfield 2005). Genauer wird es nur mit Messverfahren wie indirekter Kalorimetrie. Deshalb zeigen wir die Spanne immer mit an. Sie gilt für die Mifflin-St-Jeor-Schätzung; bei Eingabe des Körperfetts (Katch-McArdle) ist sie als Orientierung zu lesen.
Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?
500 kcal unter dem Gesamtumsatz ergeben etwa ein halbes Kilo Fettverlust pro Woche. Mehr als 1.000 kcal Defizit kostet fast immer Muskelmasse und Durchhaltevermögen. Langsam gewinnt.
Muss ich meinen Körperfettanteil kennen?
Nein. Die Standardformel braucht ihn nicht. Kennst du ihn aber (etwa von einer Körperanalysewaage), nutzt der Rechner automatisch die genauere Katch-McArdle-Formel.
Warum zeigt jeder Rechner etwas anderes an?
Viele Seiten nutzen die veraltete Harris-Benedict-Formel, andere runden versteckt oder mischen eigene Faktoren dazu. Wir zeigen die Formel offen, damit du jedes Ergebnis nachrechnen kannst.
Quellen
Alle Quellen abgerufen am 23. August 2026. Mifflin MD, St Jeor ST et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51 (1990), 241 bis 247. · Frankenfield D et al.: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. Journal of the American Dietetic Association 105 (2005), 775 bis 789. · Morton RW et al.: Protein supplementation and resistance training. British Journal of Sports Medicine 52 (2018), 376 bis 384. · Katch-McArdle-Formel: Katch FI, McArdle WD, Exercise Physiology. · Aktivitätsfaktoren: übliche PAL-Multiplikatoren (FAO/WHO/UNU-Tradition). · Fett-Spanne: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes (2005).
Änderungsprotokoll
Version 1.0.0 vom 23. August 2026: Erstveröffentlichung. Alle Quellen abgerufen am 23. August 2026. Prüfläufe und Quellen-Hashes im öffentlichen Verifikations-Ledger des Projekts.
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