Schlafphasen: Ablauf, Zyklusdauer und Tabelle

Das Wichtigste auf einen Blick

• Ein Schlafzyklus dauert rund 90 Minuten. Offizielle Stellen nennen unterschiedliche Spannen: das IQWiG 90 bis 110 Minuten, das US-amerikanische NHLBI 80 bis 100.
• Pro Nacht folgen meist vier bis sechs Zyklen aufeinander. Tiefschlaf liegt vor allem in der ersten Nachthälfte, REM-Schlaf nimmt gegen Morgen zu.
• Bei 205 gesunden Erwachsenen von 18 bis 75 Jahren entfielen im Mittel 45,1 % der Nacht auf den Leichtschlaf N2, 20,9 % auf Tiefschlaf und 18,6 % auf REM-Schlaf.
• In einem Laborvergleich mit 34 gesunden jungen Erwachsenen erkannten die getesteten Schlaftracker den Schlaf gut, Wachphasen nur schwach bis mäßig, und ihre Angaben zu den Schlafphasen waren uneinheitlich.
• Unser Rat: Wenn du in Zyklen planst, plane ein Zeitfenster statt einer festen Minute. Die passenden Bettzeiten zeigt dir der Schlafrechner.

Inhalt

1. Welche Schlafphasen gibt es?
2. Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
3. Die Schlafphasen im Überblick
4. Wie viel Tiefschlaf und REM-Schlaf sollte man haben?
5. Können Schlaftracker Schlafphasen messen?
6. Wann aufwachen? Schlafzyklen und Wecker
7. Häufige Fragen
8. Dein Aufstehfenster

Read this article in English: How Long Is a Sleep Cycle? Stages Explained

Wenn du die Schlafphasen kennst, liest du die Phasenkurve deines Trackers mit dem nötigen Zweifel und planst deinen Morgen in Zyklen. Im Schlafrechner kannst du deine Aufstehzeit in Zyklen rechnen.

Welche Schlafphasen gibt es?

Es gibt zwei Arten von Schlaf, REM- und Non-REM-Schlaf, und im Non-REM-Schlaf drei Stadien^1,2. Ein Zyklus führt durch die Non-REM-Stadien in den REM-Schlaf, dann beginnt der nächste. Die Stadien unterscheiden sich in den Hirnströmen und werden in 30-Sekunden-Abschnitten ausgewertet^1,3. Sie heißen nach den Regeln der American Academy of Sleep Medicine (AASM) N1, N2, N3 (Tiefschlaf) und REM^2,4. Minuten pro Phase nennen wir nicht: Die Phasen ändern ihre Länge von Zyklus zu Zyklus⁵, ein einzelner Wert würde in die Irre führen.

Stadium 4 und die alte Zählung

Manche aktuellen Seiten zählen REM einfach nach N1, N2 und N3 mit. „Stadium 4“ ist in älteren Texten Tiefschlaf: Das Handbuch von Rechtschaffen und Kales von 1968 teilte ihn in S3 und S4, die Regeln der AASM fassen beide zu N3 zusammen, und eine Arbeitsgruppe der AASM fand in ihrem Bericht von 2007 keinen Beleg, der zwei Tiefschlafstadien rechtfertigt^3,4,6. Seiten, die den Tiefschlaf noch in zwei Stadien aufteilen und den REM-Schlaf dahinter mitzählen, folgen dieser alten Zählung (unsere Lesart)^3,4.

Wie lange dauert ein Schlafzyklus?

Ein Schlafzyklus dauert als Faustregel rund 90 Minuten^7,8, doch offizielle Angaben gehen auseinander: Das IQWiG nennt 90 bis 110 Minuten und etwa fünf Zyklen in acht Stunden⁵, das US-amerikanische NHLBI 80 bis 100 Minuten und meist vier bis sechs Zyklen pro Nacht². In einer Auswertung von 2025 mit 205 gesunden Erwachsenen von 18 bis 75 Jahren dauerte ein klassischer Zyklus im Mittel 90,1 Minuten, bei einer Streuung (Standardabweichung) von 24,9 Minuten über alle Zyklen⁷. Einzelne Zyklen waren also oft deutlich kürzer oder länger.

Im Schlafrechner bekommst du Bettzeiten für sechs, fünf oder vier Zyklen^2,5,7. Er rechnet mit 90 Minuten pro Zyklus und 15 Minuten fürs Einschlafen, beides seine eigenen Faustregeln. Eine Expertenrunde der US-amerikanischen National Sleep Foundation empfiehlt jungen Erwachsenen und Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf, älteren Erwachsenen 7 bis 8, für gesunde Menschen mit normalem Schlaf⁹. Die 7 bis 9 Stunden sind knapp fünf bis sechs Zyklen à 90 Minuten (unsere Rechnung).

Die Schlafphasen im Überblick

Den größten Anteil der Nacht, knapp die Hälfte, verbringen gesunde Erwachsene im Leichtschlaf N2, den Rest im Tiefschlaf, im REM-Schlaf, in N1 und etwas wach⁷.

Die Anteile hängen auch von den Auswertungsregeln ab⁴: Eine Studie an 100 gesunden Schläferinnen und Schläfern⁴, nach den AASM-Kriterien von 2007 ausgewertet, fand die Anteile von N1 und N3 höher, die von N2 und REM niedriger als frühere Studien⁴. Das ist ein Grund, warum Tabellen im Netz verschiedene Anteile zeigen (unsere Lesart).

Wie sich die Phasen im Lauf der Nacht verschieben

Tiefschlaf kommt früh, REM-Schlaf spät: Im Lauf der Nacht werden die REM-Phasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer^1,2,5. Die Zyklusdauer verlief in der Auswertung von 2025 wie ein umgekehrtes U, die mittleren Zyklen waren am längsten⁷. Bei 47 der 205 gesunden Erwachsenen von 18 bis 75 Jahren (23 %) enthielt der erste Zyklus keinen REM-Schlaf, am häufigsten im jüngsten, zu Hause aufgezeichneten Datensatz: bei 19 von 34 jungen Erwachsenen von 18 bis 35⁷.

Wie viel Tiefschlaf und REM-Schlaf sollte man haben?

Keine der hier ausgewerteten Quellen nennt einen Zielwert. Gemessene Anteile schwanken stark, und ob sie mit dem Alter sinken, ist umstritten: Die neuere der beiden großen Meta-Analysen fand keine signifikante Veränderung der Anteile von N2, N3 und REM-Schlaf mit dem Alter¹⁰. In einer Stichprobe von 100 gesunden Schläferinnen und Schläfern von 19 bis 77 Jahren, nach den AASM-Kriterien von 2007 ausgewertet und eine Nacht im Schlaflabor einer Klinik gemessen, hatte die jüngste Gruppe (20 Personen) im Median 20,7 % Tiefschlaf (Spanne 15,2 bis 37,5), die Gruppe über 60 (24 Personen) 14,9 % (Spanne 2,4 bis 35,6), beim REM-Schlaf 15,5 und 10,3 %⁴. Ein niedriger Wert auf deinem Tracker ist keine Diagnose.

Grob in Minuten gerechnet (unsere Rechnung): Der Tiefschlafanteil der Auswertung von 2025, auf die reine Schlafzeit umgerechnet und mit 438 Minuten mittlerer Gesamtschlafzeit multipliziert, ergibt rund 100 Minuten pro Nacht. Das ist ein Schätzwert aus Durchschnitten von 205 gesunden Erwachsenen (18 bis 75 Jahre, im Mittel 36,7) aus fünf Datensätzen, kein Messwert und kein Ziel. Nach oben zieht ihn der jüngste, zu Hause aufgezeichnete Datensatz mit deutlich mehr Tiefschlaf als die anderen vier⁷.

Beim Alter widersprechen sich die Meta-Analysen. Die erste (65 Studien, 3.577 Teilnehmende von 5 bis 102 Jahren, Artikel von 1960 bis 2003, Schlaf per Polysomnografie oder Aktigrafie (eine Bewegungsmessung) erfasst) fand bei Erwachsenen mit dem Alter sinkende Anteile von Tiefschlaf und REM-Schlaf; nach dem 60. Lebensjahr sank von allen Messgrößen, auch der Gesamtschlafzeit, nur noch die Schlafeffizienz signifikant weiter. Wie stark die Effekte ausfielen, hing davon ab, wie sorgfältig die Teilnehmenden ausgewählt wurden¹¹. Auch in der Stichprobe der 100 Schläferinnen und Schläfer oben hatte die Gruppe über 60 niedrigere Anteile von Tiefschlaf und REM-Schlaf als die jüngste Gruppe⁴. Die spätere (169 Studien von 2007 bis 2016 mit 5.273 gesunden Erwachsenen, im Schlaflabor nach den AASM-Kriterien von 2007 oder 2012 ausgewertet) ist die oben genannte, die keine signifikante Veränderung dieser Anteile fand¹⁰. Offizielle Seiten sprechen von Menge oder Zeit: Laut NHLBI nimmt Tiefschlaf im Erwachsenenalter weiter ab, ältere Menschen haben womöglich gar keinen mehr². Laut gesund.bund.de nimmt im höheren Alter die Zeit der Tiefschlafphasen ab⁸. Das Ergebnis der ersten Meta-Analyse zu den Phasen betrifft dagegen Anteile in Prozent¹¹.

Können Schlaftracker Schlafphasen messen?

In einem Vergleich im Schlaflabor erkannten die getesteten Geräte Schlaf gut, ihre Angaben zu den Schlafphasen waren uneinheitlich¹². 34 gesunde junge Erwachsene (22 Frauen, im Mittel 28,1 Jahre) schliefen drei Nächte im Labor, eine davon gestört, gemessen per Polysomnografie. Getestet wurden vier tragbare und drei nicht tragbare Geräte¹². Wachphasen erkannten die Geräte nur schwach bis mäßig, in schlechteren oder gestörten Nächten schnitten sie tendenziell schlechter ab. Die meisten waren bei Schlaf und Wachsein so gut wie die Aktigrafie oder besser, einzelne Geräte schlechter¹². Mehrere Geräte teilen den Non-REM-Schlaf nur in „leicht“ und „tief“, ihr Leichtschlaf fasst also N1 und N2 zusammen¹². Unser Rat: Nutze den Tracker dafür, wann und wie lange du geschlafen hast, und lies seine Phasenminuten als Schätzung.

Wann aufwachen? Schlafzyklen und Wecker

Manche Menschen wachen am Ende eines Zyklus ganz oder fast auf, andere schlafen bis zum Morgen durch⁵, und zwischen den Zyklen kannst du kurz aufwachen². Und aus dem Tiefschlaf? Eine Übersichtsarbeit zur Schlaftrunkenheit, der Benommenheit nach dem Aufwachen, berichtet von Studien, die tieferen Schlaf beim Aufwachen mit mehr Schlaftrunkenheit verbanden, vor allem nach längeren Nickerchen und bei hohem Schlafdruck⁶. Andere Studien fanden keinen solchen Zusammenhang, auch bei kontrollierten Schlaf- und Wachzeiten davor und nach langem Wachsein, besonders oft in Studien zu Nickerchen⁶. Die Übersicht hält es für schwer, ein klares Fazit zu ziehen. Neuere Arbeiten legen ihr zufolge nahe, dass der Zusammenhang weniger robust sein könnte als zunächst gedacht⁶.

Wir halten die 90 Minuten für eine brauchbare Faustregel, um ein Aufstehfenster zu planen, und für zu grob, um den Wecker auf die Minute zu stellen. Zyklen streuen stark, ihre mittlere Länge ändert sich über die Nacht, und IQWiG und NHLBI nennen verschiedene Spannen^2,5,7.

So rechnet der Schlafrechner

Du bist nach der Elternzeit zurück im Job und musst um 6 Uhr raus. Im Schlafrechner wählst du „Aufstehen“ und 6 Uhr. Er zieht je Zyklus 90 Minuten und fürs Einschlafen 15 Minuten ab. Für sechs Zyklen^2,5 zeigt er 20:45 Uhr, für vier 23:45 Uhr und für fünf:

22:15 Uhr

Häufige Fragen

Wofür ist die REM-Schlafphase verantwortlich und welche Bedeutung hat sie für Träume?

Im REM-Schlaf ist das Gehirn aktiv, die Muskeln erschlaffen², und Träume spielen sich ab⁵. Ob nur dort, sehen die Quellen verschieden: Das IQWiG nennt Non-REM „traumlosen Schlaf“⁵, Studien fanden dagegen nach bis zu 70 % der Weckungen aus dem Non-REM-Schlaf Traumberichte¹³, und laut NINDS wird meist im REM-Schlaf geträumt¹. Wozu Träume dienen, ist nicht genau bekannt. Sie können helfen, Gefühle zu verarbeiten, und fürs Gedächtnis braucht es wahrscheinlich beide Schlafarten¹.

Gibt es eine optimale Dauer für die verschiedenen Schlafphasen?

Keine der hier ausgewerteten Quellen nennt eine. Die Phasen ändern ihre Länge im Lauf der Nacht: Die REM-Phasen werden länger, die Tiefschlafphasen kürzer⁵.

Wie sieht ein normaler Nachtschlaf aus?

Meist vier bis sechs Zyklen^2,7, früh mit mehr Tiefschlaf, gegen Morgen mit längeren REM-Phasen^2,5. Manche Menschen wachen am Ende eines Zyklus ganz oder fast auf, andere schlafen durch⁵, und zwischen den Zyklen kannst du kurz aufwachen². Laut gesund.bund.de wacht man etwa 20-mal pro Nacht auf, und viele Menschen nehmen das gar nicht wahr⁸.

Wie verändert sich der Schlaf mit dem Alter?

Bei Kindern deutlich: In den ersten Lebenswochen dauert ein Zyklus 50 bis 60 Minuten, und der REM-Anteil sinkt von 55 % im Säuglingsalter auf etwa 20 bis 25 % mit 5 Jahren¹⁴. Ältere Menschen brauchen laut gesund.bund.de im Allgemeinen nicht weniger Schlaf als jüngere Erwachsene⁸. Das NINDS nennt für die meisten Erwachsenen 7 bis 9 Stunden, auch für ältere¹, die Expertenrunde der National Sleep Foundation für ältere Erwachsene 7 bis 8⁹. Ob die Phasenanteile im Alter sinken, ist umstritten: Zwei große Meta-Analysen kommen zu verschiedenen Ergebnissen^10,11.

Dein Aufstehfenster

Unser Rat: Wenn du in Zyklen planst, plane ein Fenster statt einer festen Minute. Nimm die Bettzeiten aus dem Schlafrechner als Rahmen.

Quellen

1. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NIH): Brain Basics: Understanding Sleep. Last reviewed February 25, 2025. ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep (abgerufen am 8. November 2026)
2. National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH): How Sleep Works, Sleep Phases and Stages. Last updated March 24, 2022. nhlbi.nih.gov/health/sleep/stages-of-sleep (abgerufen am 8. November 2026)
3. Silber MH, Ancoli-Israel S, Bonnet MH, et al. The visual scoring of sleep in adults. J Clin Sleep Med 2007;3(2):121-131. (Abstract) doi:10.5664/jcsm.26814 (abgerufen am 8. November 2026)
4. Mitterling T, Högl B, Schönwald SV, et al. Sleep and Respiration in 100 Healthy Caucasian Sleepers: A Polysomnographic Study According to American Academy of Sleep Medicine Standards. Sleep 2015;38(6):867-875. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4434553 (abgerufen am 8. November 2026)
5. IQWiG (Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen): Was ist „normaler“ Schlaf? gesundheitsinformation.de, aktualisiert am 3. Juli 2024. gesundheitsinformation.de/was-ist-normaler-schlaf.html (abgerufen am 8. November 2026)
6. Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep 2019;11:155-165. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6710480 (abgerufen am 8. November 2026)
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8. Bundesministerium für Gesundheit: Gesunder Schlaf im Alter. gesund.bund.de. gesund.bund.de/gesunder-schlaf-im-alter (abgerufen am 8. November 2026)
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Veröffentlicht am 9. November 2026

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Schlafproblemen sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

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